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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

假日旅游系好“安全带”******

　　近两天，湖南迎来了2023年首场寒潮。旅游景点南岳衡山中心景区出现雾凇、云海等冬景奇观，吸引了大量游客前往观赏。因下雪后道路结冰，有游客滑倒后沿着山路一路向下溜，险些冲出护栏，还有人撞到其他游客。视频显示，有一女性游客倒地抽搐，系被他人撞倒，随后肇事者逃离现场。

　　走路不看景，看景不走路。山路崎岖，平时行走就颇为不易，结冰之后更是可想而知。经检查，被撞的游客没有骨折和内伤，没有大碍固然值得庆幸，但衡山景区发生的惊险一幕，依然令人心有余悸，引发了热议。有人指责肇事者缺德，有人批评景区不作为。

　　一个巴掌拍不响，险象环生的场景不是哪一方的单独责任。为了自己和他人的安全，出门的游客首先自己要做好安全防护。现场游客黄先生称，当时有游客未扶栏杆不慎滑倒，随后一路沿着山路向下溜滑；还有游客故意向下滑冰取乐。如果是前者，那是纯属意外，倘若是后者，不合时宜的耍宝娱乐则涉嫌危害公共安全。不过，无论是哪种情形，都不应该撞了人后就一逃了之。

　　在该事件中，景区同样难辞其咎。下雪后道路结冰，景区理应知道游客极易滑倒，有没有采取过针对性的应对举措？比如，在开放时间和人数上进行限制，在游客鞋子上绕几圈草绳、布条之类的东西以防滑，或者在相关重点路段及时铲雪、撒盐、撒砂子，并安排人员进行疏导劝阻。如果啥都没有做，就按照平常一样放任游客上山，一旦游客滑倒摔伤，或者把别人撞伤了，甚至冲出护栏发生意外，景区理应承担相应的管理责任。

　　吃一堑，长一智。南岳区文旅局消息称，为切实做好低温雨雪冰冻天气的应对工作，采取了包括加大游客应急救援和游玩劝阻力量、调整入园时间、做好游客引导和服务等在内的多项措施。春节旅游旺季即将到来，如何保证安全和提高服务质量，该事件无疑是一个重要提醒。

　　疫情防控政策调整之后，公众被压抑已久的“刚需”开始喷薄而出。饱受疫情困扰的景区，在张开双臂欢迎游客的同时，更要提供高质量的服务，让游客们玩得开心、尽兴。尤其是存在安全隐患的项目，切莫忘了系好“安全带”。

　　特约评论员 胡欣红

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）